Perpaduan kelezatan dan kesehatan pada makanan merupakan kebutuhan banyak orang. Cukup dengan beberapa upaya sederhana saja, Anda tetap bisa menikmati makanan tetapi secara lebih sehat.
Umumnya, makanan sehat memang identik dengan rasa yang kurang kaya. Meski begitu, prioritas kesehatan tidak boleh disepelekan. Inilah investasi berharga untuk masa depan setiap orang.
Makanan Sehat Itu Seperti Apa?
Inilah makanan yang punya nutrisi mencukupi untuk kebutuhan tubuh. Seperti yang kita tahu, manusia butuh gizi memadai termasuk vitamin, karbohidrat, mineral, serat, lemak, dan protein. Semua itu harus dalam kadar yang sesuai kebutuhan tubuh.
Bukan hanya sekadar agar tubuh punya energi yang cukup untuk aktivitas sehari-hari saja. Esensi makanan sehat juga penting untuk mengembangkan fungsi tubuh agar menunjang produktivitas lebih baik. Setidaknya inilah kriteria makanan yang sehat:
- Bebas dari bahan tambahan (pemanis buatan, pengawet, perasa berbahaya)
- Memiliki porsi gizi memadai dan seimbang
- Dibuat dengan cara higienis atau memakai alat yang bersih
- Produk segar, atau setidaknya tidak terlalu banyak diolah
- Memiliki kadar garam, lemak jenuh, dan gula yang rendah
Makanan sehat harus dikonsumsi secara teratur, jangan hanya sesekali saja. Manfaatnya luar biasa mulai dari menghindari mudah terserang penyakit, mencegah obesitas, meningkatkan kemampuan tubuh, dan sebagainya.
Tips Membuat Makanan Sehat dan Lezat Di Rumah
Lalu bagaimana membuat makanan yang berorientasi kesehatan tersebut? Memasak yang berfokus pada kesehatan ini harus menjadi kebiasaan agar bisa terus diterapkan. Meski Anda ingin hasil masakan yang super lezat, hindari bahan atau cara yang bisa menurunkan kesehatan pada makanan tersebut.
Yuk simak apa saja upaya untuk memasak secara sehat di rumah:
1. Upayakan cara memasak lebih sehat
Kita sudah tahu kalau menggoreng merupakan salah satu teknik memasak yang menghasilkan makanan lezat. Tapi cara ini tidak disarankan jika Anda ingin hasil masakan lebih sehat. Intinya adalah pastikan cara masak Anda tidak menghilangkan banyak nutrisi pada bahan.
Jika Anda ingin memakai minyak, pastikan gunakan sedikit saja. Praktik memasak yang tidak sehat adalah saat bahan dimasak dengan api besar, dan minyak berlimpah. Kalau gizi makanan ingin tetap terjaga, pastikan tidak melakukan itu.
Alih-alih menggoreng, pertimbangkan merebus saja seperti saat memasak sayuran atau dikukus supaya nutrisi tetap terjaga. Untuk memasak daging yang lezat, pertimbangkan dipanggang saja, hasilnya tetap enak dan tidak perlu memakai minyak. Kalau Anda ingin menumis, pastikan lakukan dengan cepat.
2. Membuat camilan versi lebih sehat
Biasanya yang jadi pertanyaan adalah bagaimana saat ingin ngemil tapi tidak ingin menambah penyakit? Solusinya tentu ada, dan camilan sehat itu sendiri merupakan solusi untuk mencegah asupan tidak bijak seperti jajanan kurang sehat.
Banyak camilan yang lebih kaya akan nutrisi tapi tetap bisa memuaskan lidah. Misalnya saja berbagai kacang-kacangan lezat, buah kesukaan, yoghurt, dan sebagainya.
Baca juga : Tips Penyajian Makanan Agar Terlihat Istimewa
3. Hindari minyak sebisa mungkin
Setiap manusia memang butuh asupan lemak tapi jangan sampai berlebihan. Lemak merupakan salah satu kebutuhan energi manusia sama halnya dengan fungsi karbohidrat. Jadi, gunakan minyak pada masakan Anda tapi jangan tetap dikontrol.
Anda bisa gunakan botol takaran minyak untuk lebih mudah mengontrol penggunaan minyak. Biasanya minyak digunakan agar wajan tidak lengket saat digunakan. Supaya minyak yang digunakan tidak berlebihan, gunakan wajan yang anti lengket.
Ada pun beragam substitusi minyak goreng yang lebih sehat misalnya seperti mentega sehat, minyak zaitun, dan sebagainya. Semisal hasil masakan terlalu berminyak, kurangi dengan memakai tisu supaya minyak bisa terserap ke dalamnya.
Jika Anda ingin memasak daging, pertimbangkan daging yang lebih rendah lemak. Dengan upaya-upaya tersebut, Anda tetap bisa memasak makanan lezat tapi versi lebih sehat.
4. Utamakan bahan segar
Bahan-bahan yang Anda gunakan untuk memasak harus yang segar. Ini bisa berpengaruh ke kesehatan asupan Anda. Misalnya saja untuk daging-dagingan, harus dipastikan segar bukan yang sudah lama. Untuk memastikan daging masih segar, coba sentuh bagian permukaannya, jika tidak ada banyak lendir, maka bisa dipastikan itu cukup segar.
Kriteria daging segar lain yaitu yang warnanya cerah, dan bertekstur kenyal saat ditekan. Endus juga aromanya, daging yang masih segar tidak akan berbau amis bahkan hingga terlalu menyengat hidung. Bukan hanya daging saja, bahan lain seperti sayuran, dan buah, semuanya harus yang masih segar.
5. Hindari bahan makanan olahan
Di minimarket, kita bisa dengan mudah menemukan bahan makanan olahan. Meski mudah didapat, sayangnya bahan olahan tersebut kurang sehat untuk digunakan memasak. Terkandung bahan tidak sehat yang lebih banyak baik itu lemak, garam, gula, atau pun bahan lainnya.
Memakai bahan olahan pada resep Anda boleh saja tapi jangan terlalu berlebihan. Setidaknya Anda perlu baca teliti label pada produk, untuk mengurangi bahan-bahan jahat dalam tubuh.
6. Asupan protein dari daging rendah lemak
Biasanya banyak antusias sehat yang mengkonsumsi dada ayam karena ini adalah bagian ayam yang paling rendah lemak. Selain dada ayam, Anda bisa juga pertimbangkan ikan. Bukan hanya menjadi daging versi lebih sehat saja, tapi juga murah harganya.
Banyak resep masakan dengan dua bahan tersebut yang serba sehat. Kalau Anda ingin memasak bagian lain dari ayam, setidaknya jangan konsumsi kulitnya. Mengapa? Lemak biasanya menumpuk di bagian kulit ayam.
7. Rajin baca keterangan nutrisi
Setiap Anda menggunakan bahan makanan, pastikan label nutrisi pada produk tersebut dibaca dengan baik. Dengan pemahaman jelas setiap nutrisi bahan, maka Anda bisa membuat keputusan lebih bijak saat memasak. Biasanya yang harus dihindari adalah kalori, coba bandingkan apakah nutrisi sebanding dengan kalori tersebut atau tidak.
Dalam label nutrisi, bahan pada daftar pertama biasanya yang paling mendominasi. Jangan lupa sekalian mengecek apakah ada bahan yang membuat Anda alergi pada komposisi.
8. Percepat memasak sayur
Untuk membuat sayur lebih lezat, biasanya banyak orang yang memasak lama-lama. Misalnya saja pada saat menumis dengan durasi cukup lama. Meski cenderung bisa membuat hidangan lebih lezat, tapi sayangnya ini adalah praktik kurang sehat dalam mengolah sayur.
Sama halnya dengan merebus, jangan rebus terlalu lama. Semakin lama sayur dimasak seperti itu, nutrisi dalam sayur bisa semakin berkurang bahkan hilang. Untuk menyempurnakan pengelolaan sayur, Anda perlu tahu upaya untuk menjaga sayur supaya lebih awet kesegarannya.
Jika sayuran yang Anda gunakan bisa dikonsumsi bagian kulitnya, pastikan cuci sayur hingga benar-benar bersih. Cara ini lebih disarankan dari pada Anda mengupas sayur tersebut. Mengapa? Semakin Anda mengupas sayur, maka akan semakin hilang nutrisi sehat yang seharusnya ada pada sayuran tersebut.
Di balik kulit sayuran, terdapat vitamin alami yang sayang kalau tidak ikut dikonsumsi. Semisal memungkinkan untuk mengukus sayur, pertimbangkan itu dari pada merebusnya. Vitamin bisa larut ke air saat direbus sehingga lebih disarankan mengukus atau memakai microwave.
Bagaimana Cara Mengonsumsi Makanan Dengan Bijak?
Selain tahu bagaimana cara memasak versi lebih sehat, Anda juga harus tahu cara mengkonsumsinya dengan bijak. Berikut beberapa tips untuk konsumsi makanan lebih bijak:
1. Konsumsi makanan secara mindful
Dengan kata lain, Anda secara sadar mengkonsumsi makanan di depan Anda dan dengan kontrol penuh. Untuk bisa menerapkan mindful eating ini, Anda perlu menikmati setiap suapan sekaligus memahami sinyal kenyang. Hindari konsumsi yang terlalu cepat meski Anda sedang sangat lapar sekali pun.
Rasakan dengan saksama tekstur dan rasa makanan yang Anda kunyah. Saat Anda sudah cukup kenyang, coba untuk hentikan dengan minum air. Lebih baik hentikan saat cukup kenyang, jangan sampai kekenyangan. Supaya tetap penuh kesadaran saat makan, matikan gadget atau selingan saat makan lainnya. Lalu yang terakhir, pastikan untuk cukup bersyukur terhadap apa yang Anda makan.
2. Antisipasi dengan camilan sehat
Keinginan untuk ngemil memang bisa datang kapan saja. Untuk mengantisipasinya, Anda bisa siapkan camilan sehat di tempat-tempat tertentu. Misalnya di tempat kerja, biasanya terlalu banyak bekerja bisa meningkatkan keinginan konsumsi jajanan.
Jika sudah tersedia camilan sehat di sekitar, maka tidak perlu lagi konsumsi jajanan yang kurang sehat. Lebih dari itu, hindari belanja ketika Anda lapar. Anda bisa saja impulsif dan membeli makanan yang memang lezat tapi tidak mesti sehat.
3. Biasakan banyak minum
Terutama bagi Anda yang sedang program diet, penting untuk konsumsi air yang cukup. Tekan keinginan Anda untuk konsumsi produk minuman olahan. Banyak kandungan tambahan pada minuman tersebut, bisa pemanis, pengawet, maupun perasa buatan.
Dengan banyak minum, bisa mendukung penyerapan nutrisi, pencernaan, dan hidrasi tubuh. Kebiasaan ini juga bisa menyehatkan hati dan ginjal.
4. Bijak dalam menentukan porsi
Hal lain yang harus diperhatikan adalah seputar porsi makanan. Ini sangat penting untuk kesehatan keseluruhan Anda maupun untuk program diet. Supaya Anda bisa kelola porsi dengan bijak, gunakan piring kecil setiap makan.
Untuk menyesuaikan porsi makanan, taruh protein pada seperempat bagian piring. Sedangkan karbohidrat juga sama sebanyak seperempat piring. Sisanya yaitu setengah bagian piring, bisa Anda isi dengan sayur-sayuran.
5. Membuat rencana seminggu ke depan
Tips lainnya adalah membuat perencanaan makanan jangka panjang, setidaknya seminggu ke depan. Jika direncanakan lebih awal, Anda bisa dituntun untuk konsumsi makanan sehat sesuai dengan rencana yang dibuat sebelumnya. Berbeda jika tidak direncanakan, Anda mungkin bisa saja memilih asupan kurang sehat karena kondisi tertentu.
Supaya tidak bosan dan tetap mendapatkan kepuasan dalam konsumsi, variasikan nutrisi selama seminggu. Rencana yang lebih terperinci akan lebih baik agar tidak perlu berlama-lama menyiapkan hidangan. Membuat rencana mingguan ini bukan hanya bisa menghindari boros pengeluaran tapi juga menghindari stres dalam menyiapkan makanan.
6. Selalu sarapan setiap hari
Lalu tips bijak konsumsi makanan terakhir adalah selalu sarapan. Fungsi dari sarapan ini begitu penting untuk keseharian kita. Tanpa sarapan, kita tidak akan bisa optimal bekerja. Energi untuk bekerja bisa datang dari sarapan.
Untuk sarapan lebih sehat, hindari gula terlalu banyak. Gula memang bisa meningkatkan energi tapi bisa menurunkan energi juga setelahnya. Banyak ide menu sarapan sehat sederhana yang bisa Anda coba. Misalnya seperti telur rebus, oatmeal plus kacang-kacangan, sandwich telur, dan sebagainya.
